사과의 효능에 대한 모든 것.

우리에게 가장 흔한 과일이라면 역시나 사과다. 우리는 사과에 대해서 얼마나 알고 있을까? 사과는 우리 몸에서 어떻게 흡수되고 있을까? 또한, 왜 밤에는 사과는 독이 되며 아침에는 왜 좋은지. 인터넷에 있는 정보를 모아보았다.

깜짝 문제. 과연 사과에 비타민C가 많을까? (정답은 맨 아래에!)

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사과 하나의 칼로리는?

사과 한 개의 무게는 200g 정도이며 칼로리는 114kcal 정도이다. 사과 두 개면 밥 한 공기가 뚝딱이지만, 칼로리 함량에 비해 포만감이 높아 식사량 조절과 다이어트에 도움이 된다.

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사과는 무슨 성분으로 이루어져 있을까?

수분, 단백질, 지방, 탄수화물, 불용성식이섬유, 수용성식이섬유, 무기질, 칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨, 비타민A, 레티놀, 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 비타민C, 이 소루신, 루신, 라이신, 메티오닌, 시 스테인, 페닐알라닌, 티로신, 트레오닌, 트 립토판, 발린, 히스티딘, 아르기닌, 알 라닌, 아스파르트산, 글루탐산, 글리신, 프롤 린, 세린, 베타-카로틴

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사과는 우리 몸에 어떤 효능이 있을까?

▶ 피로회복에 도움

사과의 유기산과 비타민C가 피로회복에 도움된다.

▶ 빈혈에 도움

유기산은 철분의 흡수를 도와 빈혈에 효과적이다.

▶ 노화 방지와 치매 예방에 효과적

사과의 케르세틴(폴리페놀 성분)이 혈장 속의 과산화지질의 증가를 억제하고 세포의 노화와 조직손상을 방지하며, 플라보노이드 안토시아닌이 사과껍질에 포함되어 있어 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제한다. 또한, 사과껍질에만 있는 강력한 항산화 작용을 하는 셀룰로오스라는 성분은 황산화 작용으로 노화를 예방한다.

▶ 당뇨병에도 도움

사과의 안토시야닌(특정의 플라보 노이드)을 많이 섭취하는 것이 당뇨병의 리스크를 낮추는 것과 관련되는 것으로 보고되었다.

▶ 피부 미용에 도움

사과 팩을 하게 되면 팩틴이라는 성분은 모공수축에 효과가 있다.

▶ 나트륨 배출

펙틴, 무기질 성분은 나트륨의 과도한 흡수를 막아주고, 배출시키는 작용을 한다.

▶ 변비 예방

사과 껍질에는 셀룰로오스라는 성분은 물과 친화력이 없어 장으로 들어가면 젤 형태로 변해 배변량을 늘리고, 딱딱한 변을 부드럽게 해 변비를 예방에 도움을 준다. 또한, 사과에 많이 들어있는 식유섬유인 펙틴은 주로 장운동을 도와 대변을 잘 볼 수 있고, 사과 속에 풍부한 유기산 역시 장 내에 유익한 세균을 증식시켜 소화운동에 도움이 된다.

변비일 때는 사과를 통째로 먹는 것이, 설사일 때는 사과를 갈아서 먹는 것이 더 좋다 . 

▶ 발암 물질 제거

펙틴은 장을 약산성으로 유지하며  대장 내 유산균의 벽을 만들어 유산균을 키움으로써 대장 내에 있는 나쁜 균의 증식을 억제하는 데 도움이 되고 발암물질을 제거하기도 하며, 사과에서 발견되는 여러 항산화제들에 암세포들을 노출시킨 결과 프로시아니딘이라고 불리는 항산화제가 암세포를 죽이는 일련의 세포 신호들을 촉발하는 것을 발견됐다.

▶ 나쁜 콜레스테롤 저하 및 혈관 보호

사과의 칼륨은 콜레스테롤의 상승을 예방하고 혈압을 낮추는 효능이 있다. 시험에 참가한 사과를 먹은 여성은 개월 후에 연구를 개시했을 때의 수치와 비교해, 나쁜 콜레스테롤 수치가 23% 낮아졌으며, 12개월 후 에는 총 콜레스테롤 수치가 14% 낮아졌다.

▶ 동맥경화 예방

사과에 포함된 식이섬유는 혈관에 쌓인 유해 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하고 유익한 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 예방에 좋다.

▶ 심장 발작 및 뇌졸중 예방

사과는 뇌졸중의 위험 줄인다는 연구 결과가 있으며 뇌경색이나 뇌출혈, 거미막 하출혈도 포함된다.

▶ 사과 껍질을 먹으면 운동의 지구력을 키우는 데 유효

붉은 사과의 껍질에 함유된 천연의 폴리페놀인 켈세틴은 생물학적인 특성은 면역시스템을 높여주어, 근육과 뇌의 미토콘도리아를 증가시켜 평소에 운동하지 않는 사람, 피로해서 운동을 계속할 수 없는 사람들이 지구력을 높이는 효과가 있다는 연구결과가 있다.

▶ 만성폐쇄성 폐질환에 도움

프라보노이드(사과에 포함된 카테킨, 프라보놀, 프라본)이 함유된 식품을 많이 섭취한 사람일수록 만성폐쇄성 폐질환의 증상이 가볍다는 연구 보고가 있다.

▶ 체중 감량에 도움

펄프나 펙틴은 위장에서의 콜레스테롤의 흡수를 억제하며, 더욱이 만복 효과로 인해 식욕을 억제하고 이것이 감량으로 이어진다.

▶ 만성 질환에 도움

과일과 채소에 여러 형태로 들어 있는 항산화물질인 플라보노이드가 심장병, 암, 천식 , 뇌졸중, 성인당뇨병 등 만성질병을 예방하는데 효과가 있으며 과일 중에서도 사과에 들어 있는 특이한 플라보노이드가 효과가 가장 높다는 연구결과 가 있다.

▶ 근육 소모 예방에 유용

사과 껍질에 함유된 우르솔산으로 불리는 천연 화합물이 가령(나이를 먹을수록 근육 감퇴)이나 질환에 의한 근육 소모의 예방에 유용할 가능성이 있다.

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사과는 껍질째 먹어라

▶ 펙틴은 사과 껍질에 많이 있기 때문에 껍질 채 먹는 것이 좋음.

▶ 안토시아닌이 사과껍질에 포함되어 있어 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제.

▶ 사과껍질에만 있는 강력한 항산화 작용을 하는 셀룰로오스라는 성분은 황산화 작용으로 노화를 예방.

▶ 사과 껍질을 먹으면 운동의 지구력을 키우는 데 유효.

▶ 사과 껍질에 함유된 우르솔산이 근육강화에 유용.

최근 기사

사람들이 과일을 껍질째 먹는 것을 주저하는 이유는 농약 때문이다. 하지만 깨끗하게 씻으면 농약을 걱정할 필요가 없다. 식품의약품안전처(식약처)는 “지난해 과일 등 농산물 15품목) 232건을 대상으로 잔류농약(283종) 성분을 조사한 결과, 총 230건(99.1%)이 기준에 적합한 것으로 확인되었다”며 “이번 설 식탁에 오르는 농산물은 안심하고 먹어도 좋다”고 밝혔다.

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하루에 사과 한 개를 먹어라

▶ 연령에 관계없이 하루에 한 개의 사과를 먹는다면 심장마비나 뇌졸중으로 인한 사망의 대부분을 피할 수 있다는 연구 결과.

▶ 매일 한 개 또는 100g의 사과는 심장과 혈관의 건강을 향상.

▶ 사과를 먹는 습관은, 메타볼릭 증후군, 암, 심장병, 폐 기능 저하, 인지증, 대장암 등의 리스크를 줄이는 것으로 보고.

▶ 여성 호르몬의 저하로 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 경향이 있는 폐경 후의 여성에게 사과를 먹는 것이 유익.

▶ 하루에 1개의 사과를 먹는 습관은, 혈관에 상처를 가져오는 아테롬성 동맥경화를 일으키는 산화 LDL 콜레스테롤의 수치를 유의적으로 내리게 할 수 있다는 연구 결과.

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사과는 아침에 먹으면 금, 밤에 먹으면 독? 과연 그럴까?

아침

아침에 섭취하면 위액분비를 촉진시켜 소화흡수를 돕는다. 

밤

저녁에 섭취하면 장을 자극해 배변과 위액분비를 촉진시켜 속이 쓰리게 돼 사과 효능을 반감, 숙면을 방해할 수도 있다.

저녁에는 사과의 당분이 쓰이지 않고 그대로 남아 몸에서 지방의 합성을 촉진한다. 결국, 체지방이 증가할 수도 있다.

결론은 아침이든 저녁이든 어느 때 먹어도 상관은 없다. 저녁에 먹으면 사과산이 위의 산도를 높여 속을 쓰리게 하고 식이섬유가 장에 부담을 줄 수 있어 숙면을 방해 할 수 있고, 사과의 당질이 그대로 축적돼 체중이 불어날 수 있을 뿐이다. 저녁 사과가 독이라고 보는 것은 좀 지나치다.

다만, 장이 예민한 사람이 사과를 먹으면 불편함을 호소할 수 있고 화장실을 자주 찾느라 잠을 설칠 수 있어 피하는 게 바람직하다.

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정답

부사에는 비타민이 대량 함유되어 있지만, 홍옥과 아오리에는 5mg으로 소량이 함유되어 있다. (2011년에 측정한 식품영양성분 데이터 참고)